Ziemniaki – kalorie i wartości odżywcze. Czy ziemniaki są dobre na dietę?

Ile kalorii mają ziemniaki i od czego to zależy?

Ziemniaki to jeden z najczęściej spożywanych produktów w polskiej kuchni. Ich kaloryczność jest częstym tematem dyskusji, zwłaszcza w kontekście diet odchudzających. Surowe ziemniaki zawierają około 77 kcal na 100 gramów. Jednak końcowa kaloryczność zależy od sposobu ich przygotowania. Gotowane w wodzie bez dodatków dostarczają około 86 kcal na 100 g, natomiast pieczone już około 93 kcal.

Najbardziej kaloryczne są ziemniaki smażone – frytki to już około 312 kcal na 100 g, a chipsy nawet powyżej 500 kcal. Dlatego osoby na diecie powinny unikać smażenia ziemniaków na głębokim tłuszczu, a zamiast tego wybierać ich gotowaną lub pieczoną wersję – najlepiej bez dodatku tłuszczu i śmietany.

Jakie wartości odżywcze mają ziemniaki?

Ziemniaki nie są tylko źródłem kalorii. Wbrew popularnemu mitowi, nie są pozbawione wartości odżywczych. Zawierają cenne dla organizmu składniki, m.in.:

• Witaminy z grupy B (B1, B6) – wspomagają układ nerwowy i metabolizm.
• Witamina C – wspiera odporność i działa antyoksydacyjnie.
• Potas – reguluje ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na serce.
• Błonnik pokarmowy – poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości.
• Skrobia oporna – poprawia florę bakteryjną jelit, działa probiotycznie.

Dzięki tym właściwościom ziemniaki wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie – szczególnie jeśli są częścią zbilansowanej, pełnowartościowej diety.

Czy ziemniaki tuczą? Obalamy mity

Wiele osób eliminuje ziemniaki z diety w obawie przed przybieraniem na wadze. Czy słusznie? Okazuje się, że same ziemniaki nie są tuczące. Jak już wspomniano, na 100 g zawierają mniej kalorii niż np. ryż czy makaron.

Problem pojawia się wtedy, gdy ziemniaki są podawane z ciężkimi sosami, smażone lub polane masłem i śmietaną. Również wielkość porcji ma tutaj znaczenie. W rozsądnych ilościach, przy niskotłuszczowej obróbce, ziemniaki mogą być wartościowym składnikiem niskokalorycznej diety.

Należy też pamiętać, że ziemniaki mają wysoki indeks sytości, a więc po ich spożyciu dłużej czujemy się najedzeni. To może zapobiegać podjadaniu między posiłkami – co finalnie wspiera kontrolę masy ciała.

Ziemniaki a dieta odchudzająca – czy można je jeść?

Odpowiedź brzmi: tak, ziemniaki mogą być spożywane podczas odchudzania. Kluczem jest ich odpowiednie przygotowanie oraz proporcje w diecie. Zamiast rezygnować z ziemniaków, warto postawić na:

• Ziemniaki gotowane w mundurkach – dzięki temu zachowują więcej witamin i błonnika.
• Puree bez masła i śmietany – można zastąpić je np. jogurtem naturalnym.
• Ziemniaki pieczone bez tłuszczu – np. w piekarniku z dodatkiem ziół.

W zestawieniu z chudym źródłem białka (np. kurczakiem, rybą, tofu) i warzywami, ziemniaki tworzą pełnowartościowy, sycący posiłek, który może wspierać proces odchudzania.

Ziemniaki w porównaniu z innymi źródłami węglowodanów

Ziemniaki często porównywane są z innymi popularnymi źródłami węglowodanów – ryżem, makaronem czy kaszą. Jak wypadają w takiej konfrontacji?

Jak widać, ziemniaki mają najniższą wartość kaloryczną spośród popularnych dodatków węglowodanowych, a przy tym charakteryzują się wysokim indeksem sytości. To oznacza, że mogą być bardziej korzystne dla osób dbających o linię.

Jak przechowywać i przygotowywać ziemniaki, aby zachowały wartość odżywczą?

Aby ziemniaki zachowały jak najwięcej składników odżywczych, należy pamiętać o kilku zasadach:

1. Przechowywanie – najlepiej w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu, by uniknąć kiełkowania i utraty witaminy C.
2. Gotowanie w skórce – pozwala zachować więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie, m.in. witaminy C.
3. Unikanie długiego kontaktu z wodą – długie moczenie ziemniaków zmniejsza zawartość składników odżywczych.
4. Unikanie smażenia – smażone ziemniaki są dużo bardziej kaloryczne i zawierają szkodliwe związki, jak akrylamid.
5. Studzenie ziemniaków – chłodne ziemniaki zawierają więcej skrobi opornej, która wspomaga mikrobiotę jelitową.

Zwrócenie uwagi na sposób przechowywania i przygotowania ziemniaków to prosty krok ku zdrowszej diecie.

Czy wszystkie rodzaje ziemniaków są sobie równe?

Istnieje wiele odmian ziemniaków i różnią się one nie tylko kształtem czy kolorem, ale również składem. W Polsce najczęściej spotykane są odmiany typu A, B i C – o różnej zawartości skrobi:

• Typ A – ziemniaki sałatkowe, jędrne, mniej skrobi.
• Typ B – ogólnoużytkowe, umiarkowana zawartość skrobi.
• Typ C – mączyste, idealne do puree i pieczenia, najwięcej skrobi.

W kontekście diety, dobre będą ziemniaki typów A i B – mają niższy indeks glikemiczny i są mniej kaloryczne po obróbce. Warto także zwrócić uwagę na ziemniaki kolorowe – np. fioletowe – które zawierają więcej antyoksydantów, zwłaszcza antocyjanów.