Kalafior – kalorie, wartości odżywcze i zdrowotne warzywa

Kalafior – ile ma kalorii i czy jest dobry na odchudzanie?

Kalafior to jedno z najczęściej wybieranych warzyw przez osoby chcące zadbać o linię. Nie bez powodu – kalafior to prawdziwa gwiazda diety niskokalorycznej. 100 gramów surowego kalafiora dostarcza jedynie około 25 kalorii. To czyni go znakomitą bazą do wielu fit przepisów, a jednocześnie pozwala nasycić się posiłkiem bez obaw o nadmiar energii. Dzięki dużej zawartości wody i błonnika pokarmowego przyczynia się również do uczucia sytości, co pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Warto dodać, że kalafior zawiera bardzo mało tłuszczu – około 0,3 grama na 100 gramów – oraz stosunkowo niski indeks glikemiczny. Z tego względu jest polecany także osobom chorującym na cukrzycę typu 2 oraz osobom z insulinoopornością.

Jakie wartości odżywcze ma kalafior?

Kalafior to warzywo, które mimo niskiej kaloryczności jest bogate w cenne składniki odżywcze. Na szczególną uwagę zasługuje jego profil witaminowy i mineralny. W 100 gramach kalafiora znajdziemy:

• Witamina C – aż 48 mg, co pokrywa około 80% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Witamina C to silny przeciwutleniacz wspierający odporność i redukujący stres oksydacyjny.
• Witamina K – wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie kości.
• Kwas foliowy (witamina B9) – niezbędny zwłaszcza dla kobiet w ciąży, wspomaga rozwój układu nerwowego płodu.
• Witamina B6 – wspiera pracę mózgu i układu nerwowego.
• Potas – reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę mięśni.
• Mangan – wpływa na metabolizm i układ kostny.

Oprócz witamin i minerałów, kalafior jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego – porcja 100 g dostarcza około 2,5 g włókna pokarmowego, co wspiera trawienie oraz florę jelitową.

Właściwości zdrowotne kalafiora

O właściwościach zdrowotnych kalafiora decydują nie tylko witaminy i minerały, ale również obecność związków bioaktywnych. Kalafior, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych (brokuł, kapusta, brukselka), zawiera glukozynolany oraz sulforafan — substancje, które wykazują działanie ochronne przed niektórymi nowotworami, zwłaszcza jelita grubego i piersi. Sulforafan działa również przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie i wspiera procesy detoksykacyjne zachodzące w wątrobie.

Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, beta-karoten czy kwas kawowy, spożywanie kalafiora może redukować stan zapalny w organizmie i wspierać układ odpornościowy. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, których nadmiar może prowadzić do starzenia się komórek i rozwoju wielu chorób – w tym sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych.

Nie można zapomnieć o korzystnym wpływie kalafiora na pracę układu pokarmowego. Zawarty w nim błonnik wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom oraz wspiera mikrobom jelitowym – co bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie, odporność i metabolizm.

Kalafior gotowany, pieczony czy surowy – który najzdrowszy?

Wiele osób zastanawia się, czy kalafior najlepiej spożywać na surowo, gotowany, smażony czy pieczony. Każda z tych form ma swoje plusy, jednak pod względem zachowania wartości odżywczych, najkorzystniejsze będzie gotowanie na parze lub spożywanie na surowo. Gotowanie w wodzie prowadzi do utraty cennej witaminy C i niektórych związków bioaktywnych – nawet do 50% pierwotnej zawartości. Dobrą alternatywą jest także pieczenie kalafiora w piekarniku – w tej formie warzywo zyskuje unikalny smak i karmelizowaną nutę, przy jednoczesnym zachowaniu większości minerałów.

Kalafior jedzony na surowo, np. w postaci sałatek czy jako dodatek do hummusu, dostarcza najwięcej witaminy C i enzymów wspierających trawienie. Warto jednak pamiętać, że osoby o wrażliwym układzie trawiennym mogą lepiej tolerować warzywo po obróbce termicznej, ponieważ gotowanie zmniejsza zawartość związków siarkowych odpowiedzialnych za charakterystyczny zapach i ewentualne wzdęcia.

Jak przechowywać kalafiora, aby zachował świeżość?

Kalafior może zachować świeżość nawet do 7 dni, jeśli będzie odpowiednio przechowywany. Najlepiej umieścić go w dolnej części lodówki, w papierowej torbie lub zawinięty w bawełnianą ściereczkę. W ten sposób ograniczy się wilgoć, a co za tym idzie – rozwój pleśni. Zaleca się unikanie mycia kalafiora przed włożeniem do lodówki, by nie zwiększać wilgotności jego powierzchni.

Jeśli chcemy dłużej przechować to warzywo, świetnym rozwiązaniem jest zamrożenie kalafiora. Przed tym należy go jednak zblanszować – czyli krótko obgotować (3 minuty) i schłodzić w zimnej wodzie. Taki zabieg ogranicza utratę smaku i wartości odżywczych. Zamrożony kalafior może być przechowywany nawet do 12 miesięcy.

Przepis na zdrowe danie z kalafiorem

Kalafior świetnie nadaje się do wielu zdrowych i aromatycznych dań. Poniżej przepis na popularne danie: Pieczony kalafior z przyprawami.

Składniki:

• 1 średni kalafior
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• ½ łyżeczki kminu rzymskiego
• 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kalafiora umyj, podziel na różyczki i osusz.
2. W misce wymieszaj oliwę z przyprawami.
3. Dodaj różyczki kalafiora i dokładnie obtocz w marynacie.
4. Wyłóż na blachę z papierem do pieczenia i piecz przez 25–30 minut w 200°C, aż kalafior będzie miękki i lekko zarumieniony.

To zdrowe, sycące danie idealnie sprawdzi się jako przekąska, dodatek do obiadu lub składnik sałatki.

Kalafior w diecie ketogenicznej i wegańskiej

Kalafior to warzywo niezwykle uniwersalne, które idealnie wpisuje się w założenia wielu diet – w tym diety wegańskiej, wegetariańskiej oraz ketogenicznej. Ze względu na niską zawartość węglowodanów (około 5 g/100 g), jest chętnie stosowany przez osoby na diecie keto. Można z niego przyrządzać zamiennik ryżu, puree (zamiast ziemniaków), pizzę na spodzie z kalafiora, a nawet kalafiorowe kluski czy pieczywo.

Dla wegan kalafior stanowi ważne źródło witamin i błonnika, a jego neutralny smak sprawia, że doskonale łączy się z wieloma przyprawami i składnikami. Sprawdzi się zarówno w zupach krem, curry, jak i stir-fry. To doskonały przykład warzywa, które przy odrobinie kreatywności może grać główną rolę w daniach kuchni świata.