Ile kalorii ma jabłko? Kcal, waga i wartości odżywcze

Ile kalorii ma jabłko? Średnia kaloryczność najbardziej popularnych odmian

Jabłko to jeden z najczęściej spożywanych owoców na świecie – jego popularność wynika nie tylko z dostępności i przystępnej ceny, ale także z właściwości zdrowotnych oraz niskiej kaloryczności. Osoby dbające o sylwetkę często sięgają po ten owoc jako zdrowszą alternatywę dla słodyczy. Ale ile dokładnie kalorii ma jabłko? Odpowiedź na to pytanie zależy między innymi od jego wagi, odmiany i sposobu przygotowania.

Średnie jabłko (czyli ważące ok. 150–180 gramów) zawiera od 70 do 95 kcal. Różnice wynikają z ilości wody i zawartości cukrów naturalnych (głównie fruktozy) w poszczególnych odmianach. Poniżej znajdziesz uśrednione wartości energetyczne dla popularnych rodzajów:

• Jabłko Gala (średnie): ok. 80 kcal
• Jabłko Jonagold (średnie): ok. 85 kcal
• Jabłko Granny Smith (średnie): ok. 70 kcal
• Jabłko Szampion (średnie): ok. 90 kcal

Im jabłko bardziej słodkie i soczyste, tym zwykle zawiera nieco więcej kalorii, ale nadal są to wartości bardzo niskie – idealne dla osób na diecie redukcyjnej.

Ile waży jabłko? Kalorie w zależności od wagi owocu

Wartość energetyczna jabłka w dużej mierze zależy od jego masy. Oto, jak wygląda przeliczenie kalorii w zależności od wagi:

• Małe jabłko (100 g): ok. 50 kcal
• Średnie jabłko (150 g): ok. 75 kcal
• Duże jabłko (200 g): ok. 100 kcal
• Bardzo duże jabłko (250 g): ok. 125 kcal

Jabłka składają się w ponad 85% z wody, a ich największą wartość kaloryczną stanowią naturalne cukry – głównie fruktoza, glukoza i sacharoza. Mimo obecności tych cukrów, jabłka mają niski indeks glikemiczny (IG), co sprawia, że są odpowiednie nawet dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 (oczywiście spożywane z umiarem).

Jabłko a odchudzanie – czy warto włączyć je do diety redukcyjnej?

Dzięki niskiej kaloryczności oraz wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (około 2–4 g na jedno jabłko), owoc ten doskonale sprawdza się jako przekąska w diecie odchudzającej. Błonnik wpływa korzystnie na pracę jelit i daje uczucie sytości, co zmniejsza chęć podjadania między posiłkami. Z tego powodu jabłka często pojawiają się w jadłospisach osób na redukcji.

Dodatkowo, jabłka zawierają związek o nazwie pektyna – rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga trawienie i wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelitach. Regularne spożywanie jabłek może pomóc również w obniżeniu złego cholesterolu (LDL) oraz w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Jak zmienia się kaloryczność jabłka w zależności od formy spożycia?

Choć surowe jabłka są najczęściej wybierane, warto wiedzieć, że ich forma przygotowania znacząco wpływa na wartość energetyczną. Na przykład suszone jabłka mają znacznie więcej kalorii niż świeże – w 100 gramach suszonych jabłek znajduje się od 240 do 280 kcal.

• Jabłko świeże (100 g): ok. 50 kcal
• Jabłko suszone (100 g): ok. 250 kcal
• Mus jabłkowy bez dodatku cukru (100 g): ok. 40 kcal
• Mus jabłkowy z cukrem (100 g): nawet 100 kcal
• Sok jabłkowy (100 ml): ok. 45 kcal
• Szarlotka (1 porcja ok. 150 g): ok. 300–400 kcal

Jak widać, dodatki w postaci cukru lub mąki zdecydowanie podnoszą kaloryczność potraw na bazie jabłek. Dlatego jeśli zależy Ci na niskiej kaloryczności posiłków, najlepiej spożywać jabłka na surowo lub przygotowywać domowy mus bez cukru.

Wartości odżywcze jabłka – co oprócz kalorii?

Choć niska liczba kalorii to ważna zaleta jabłka, nie można zapominać o jego wartościach odżywczych. Jabłko to prawdziwa skarbnica witamin, minerałów i antyoksydantów.

W 100 gramach jabłka znajdziemy:

• Błonnik pokarmowy: 2–3 g
• Witamina C: 4–8 mg
• Potas: ok. 120–150 mg
• Witamina K, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy i B6)
• Antyoksydanty: kwercetyna, katechiny, kwas chlorogenowy

Wspomniane związki wspierają działanie układu odpornościowego, poprawiają zdrowie serca, a także wykazują działanie przeciwnowotworowe. Regularne spożywanie jabłek może przyczynić się do poprawy ogólnej kondycji organizmu i zmniejszenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych.

Jabłko ze skórką czy obrane? Gdzie znajduje się najwięcej wartości?

Wiele osób obiera jabłko przed spożyciem, nie zdając sobie sprawy z tego, że najwięcej cennych składników odżywczych – w tym antyoksydantów i błonnika – znajduje się właśnie w skórce. To właśnie ona zawiera najwięcej kwercetyny, czyli silnego przeciwutleniacza chroniącego organizm przed stresem oksydacyjnym i chorobami serca.

Dlatego, jeśli masz dostęp do jabłek z ekologicznych upraw (czyli bez pestycydów), warto je spożywać razem ze skórką. W przypadku jabłek sklepów konwencjonalnych warto je dokładnie umyć lub sparzyć wrzątkiem, aby usunąć ewentualne pozostałości chemikaliów.

Jabłko w diecie sportowca i osoby aktywnej fizycznie

Dla osób aktywnych fizycznie jabłko może pełnić funkcję zdrowej i lekkiej przekąski dodającej energii przed treningiem. Dzięki zawartości fruktozy zapewnia szybki zastrzyk energii, a jednocześnie nie obciąża żołądka. Dodatkowo obecny w nim potas wspomaga pracę mięśni i gospodarkę elektrolitową organizmu.

Jedno jabłko w połączeniu z porcją białka (np. jogurtem naturalnym) stanowi idealny, zbilansowany posiłek okołotreningowy, który wspiera regenerację mięśni i dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

Podsumowując: jabłko to owoc, który z powodzeniem można włączyć do zdrowej, zbilansowanej diety – niezależnie czy dążysz do redukcji masy ciała, budowania mięśni czy po prostu chcesz zadbać o zdrowie. Ze względu na niską kaloryczność i bogactwo wartości odżywczych, jabłka zdecydowanie zasługują na miano codziennej „naturalnej witaminy”.