Brokuł kcal – ile kalorii mają i jakie przynoszą korzyści?

Ile kalorii ma brokuł? Sprawdź wartość energetyczną

Brokuły to warzywa kapustne, które zyskały status superfoods nie bez powodu. Ich wartość kaloryczna to jeden z głównych powodów, dla których często pojawiają się w jadłospisach osób odchudzających się. 100 gramów surowego brokuła zawiera około 34 kcal, co czyni go jednym z najmniej kalorycznych warzyw. Ale to jeszcze nie wszystko – jego niska kaloryczność idzie w parze z bogactwem składników odżywczych.

Dla porównania, gotowany brokuł dostarcza około 35-40 kcal na 100 gramów. Różnica wynika z utraty wody podczas gotowania, co nieznacznie zwiększa kaloryczność w przeliczeniu na objętość. Jeśli brokuły są gotowane na parze lub lekko podduszone, zachowują więcej cennych witamin przy niezmienionej lub minimalnie zwiększonej liczbie kalorii.

Brokuł – właściwości zdrowotne, które robią wrażenie

Brokuł to prawdziwa bomba zdrowotna. Zawiera mnóstwo witamin – na czoło wysuwają się witamina C, witamina K, kwas foliowy (witamina B9) oraz witamina A w postaci beta-karotenu. W 100 gramach brokułów znajduje się nawet 89 mg witaminy C – to więcej niż w porcji pomarańczy!

Brokuły są również źródłem wielu minerałów: wapnia, potasu, magnezu czy żelaza. Co więcej, to jedno z nielicznych warzyw zawierających sulforafan – związek o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym, który wspiera naturalne mechanizmy detoksykacyjne organizmu. Regularne spożywanie brokułów może wspomagać pracę wątroby, obniżać ryzyko niektórych nowotworów (zwłaszcza jelita grubego, piersi i prostaty), a także wzmacniać odporność.

Brokuły a odchudzanie – czy to rzeczywiście działa?

Ze względu na niską kaloryczność, dużą zawartość błonnika oraz właściwości sycące, brokuły są idealnym składnikiem diety odchudzającej. Błonnik w brokułach poprawia perystaltykę jelit, wspiera trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu łatwiej unikać podjadania między posiłkami.

Co więcej, brokuły mają niski indeks glikemiczny – nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi, co jest istotne nie tylko dla osób z cukrzycą, ale i dla tych, którzy starają się kontrolować wagę. Dodając brokuły do obiadu, można nie tylko obniżyć kaloryczność posiłku, ale także poprawić jego profil odżywczy.

Jak najlepiej przygotować brokuły, aby zachowały wartości odżywcze?

Choć można jeść je na surowo, najczęściej brokuły poddaje się obróbce cieplnej – gotowaniu, duszeniu lub parowaniu. Jednak długie gotowanie w wodzie prowadzi do znacznych strat witamin, szczególnie witaminy C, która rozpuszcza się w wodzie i jest wrażliwa na wysokie temperatury.

Najlepszym sposobem przygotowania brokułów jest gotowanie na parze. Trwa ono zaledwie kilka minut i pozwala zachować większość cennych substancji. Alternatywą może być lekkie podpiekanie brokułów w piekarniku lub na patelni z minimalną ilością zdrowego tłuszczu – np. oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.

Kalorie w brokule w różnych formach – surowe, gotowane, z sosem

Wartość kaloryczna brokułów różni się w zależności od sposobu ich przygotowania i dodatków kulinarnych. Poniżej mały przegląd:

• Surowe brokuły: ok. 34 kcal / 100 g
• Gotowane (w wodzie): ok. 35-40 kcal / 100 g
• Gotowane na parze: ok. 35 kcal / 100 g
• Brokuły z masłem: nawet 70-100 kcal / 100 g
• Zapiekanka z brokułami i serem: zależnie od przepisu – nawet 200-300 kcal / porcja

Jak widać, same brokuły nie są kaloryczne, ale dodatki – takie jak sosy śmietanowe czy tłuste sery – potrafią znacząco zwiększyć wartość energetyczną całego dania. Dlatego warto sięgać po zdrowe wersje, np. brokuły z ziołami, jogurtem naturalnym czy pestkami.

Brokuły w diecie dzieci i dorosłych – dlaczego warto je wprowadzić?

Choć niektóre dzieci nie przepadają za smakiem brokułów, warto wprowadzać je do diety już od najmłodszych lat. Odpowiednio przyprawione i podane w atrakcyjnej formie (np. jako składnik kolorowych warzywnych placków lub pasty do pieczywa) mogą stać się ulubionym dodatkiem także dla najmłodszych.

Dla dorosłych brokuły to skuteczna broń w profilaktyce wielu chorób. Antyoksydanty i sulforafan wspierają walkę z procesami starzenia, wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn, a dzięki zawartości błonnika usprawniają pracę układu pokarmowego.

Brokuł w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – doskonałe źródło białka roślinnego

Osoby niejedzące mięsa często zastanawiają się, czy brokuł może stanowić dobre źródło białka. Odpowiedź brzmi: tak, choć w ograniczonym zakresie. W 100 gramach brokułów znajduje się około 2,8 g białka – to wartości, które nie są może imponujące w porównaniu z mięsem czy strączkami, ale przy większych porcjach mają znaczenie.

Co ważne, białko w brokułach zawiera wiele cennych aminokwasów, a dodatkowo jest łatwo przyswajalne. Brokuły doskonale komponują się z innymi roślinnymi źródłami białka – można je łączyć z komosą ryżową, ryżem czy soczewicą, tworząc pełnowartościowe, wegańskie posiłki.