Bób – kalorie i właściwości. Jakie ma wartości odżywcze?

Ile kalorii ma bób? Wartość energetyczna bobu na 100 g

Bób to jedno z ulubionych warzyw letniego sezonu. W Polsce pojawia się na straganach już w czerwcu i zdobywa serca zarówno smakoszy, jak i osób dbających o zdrową dietę. Czy jednak bób jest kaloryczny? Otóż niekoniecznie! W 100 gramach ugotowanego bez dodatków bobu znajduje się około 110 kalorii, co czyni go idealną przekąską lub dodatkiem do dań głównych dla osób liczących kalorie.

Warto jednak pamiętać, że wartość energetyczna może zmienić się w zależności od sposobu przygotowania. Bób z masłem lub skwarkami, choć niezwykle smaczny, będzie miał znacznie więcej kalorii — nawet powyżej 200 kcal na 100 g.

Jakie składniki odżywcze zawiera bób?

Bób to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Przede wszystkim zawiera dużo białka roślinnego, co czyni go doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. W 100 g gotowanego bobu znajdziemy około 7–8 g białka.

Oprócz tego bób dostarcza wielu witamin z grupy B – zwłaszcza witaminy B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) oraz B9 (kwasu foliowego). Ten ostatni jest niezwykle ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

Bób to także dobre źródło żelaza, magnezu i cynku. Zawiera ponadto znaczne ilości błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie i wpływa korzystnie na pracę jelit.

Bób a zdrowie – jakie ma właściwości prozdrowotne?

Regularne spożywanie bobu może przynieść szereg korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim, dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, bób syci na długo, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz wspierać redukcję tkanki tłuszczowej.

Ale to nie wszystko. Dzięki obecności antyoksydantów, takich jak witamina C i flawonoidy, bób pomaga neutralizować wolne rodniki, przez co może wspierać organizm w profilaktyce chorób nowotworowych oraz opóźniać procesy starzenia.

Obecne w nim związki bioaktywne mogą także wspomagać pracę układu krążenia, obniżać poziom cholesterolu LDL i regulować ciśnienie krwi. Z kolei błonnik rozpuszczalny obecny w bobie wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi, co czyni go dobrym wyborem dla osób z insulinoopornością czy stanem przedcukrzycowym.

Czy bób jest dobry na odchudzanie?

Tak! Bób to doskonały element diety redukcyjnej. Po pierwsze – jest niskokaloryczny i sycący. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka roślinnego, dłużej utrzymuje poczucie sytości i zapobiega podjadaniu między posiłkami.

Co więcej, jego niski indeks glikemiczny (IG około 40 dla ugotowanego bobu) sprawia, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi nie rośnie gwałtownie, a to kluczowy czynnik w kontrolowaniu głodu i apetytu.

Podczas odchudzania warto jednak pamiętać, aby bób gotować bez zbędnych dodatków – bez masła, tłustych sosów czy boczku. Doskonale sprawdzi się z dodatkiem świeżych ziół i oliwy z oliwek w wersji „fit”.

Jak przygotować bób, by zachował wartości odżywcze?

Najzdrowszy sposób na przygotowanie bobu to jego gotowanie na parze lub w niewielkiej ilości wody przez około 10–15 minut. Dobrze jest kontrolować czas gotowania – zbyt długie gotowanie rozmiękcza bób i powoduje utratę części witamin i minerałów.

Gotując bób, warto dodać do wody odrobinę soli i cukru, co poprawi jego smak, choć wielu uważa, że najlepiej przyprawiać go dopiero po ugotowaniu. Tuż po zakończeniu gotowania można zahartować bób zimną wodą — wtedy łatwiej będzie go obrać, jeśli chcemy pozbyć się twardej skórki, chociaż skórka również zawiera błonnik.

Bób można także pieczony lub grillowany – w takiej formie może stanowić ciekawy dodatek do sałatek, past warzywnych czy dań głównych.

Przeciwwskazania – kto powinien uważać na bób?

Choć bób uznawany jest za zdrowy i wartościowy składnik diety, nie każdy może go spożywać bez ograniczeń. Osoby z dną moczanową (artretyzmem) powinny ograniczyć jego spożycie ze względu na zawartość puryn, które mogą nasilać dolegliwości.

Również osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) lub mające trudności trawienne mogą odczuwać dyskomfort po zjedzeniu większej porcji bobu – to efekt działania oligosacharydów, które mogą powodować wzdęcia i gazy.

Wyjątkowym przypadkiem jest też choroba genetyczna zwana fawizmem, związana z niedoborem enzymu G6PD – osoby dotknięte tym schorzeniem nie powinny spożywać bobu w ogóle, ponieważ może on wywołać ostry atak hemolizy czerwonych krwinek.

Bób – czy można jeść go na surowo?

Choć w niektórych krajach bób bywa spożywany na surowo, w Polsce zazwyczaj gotuje się go lub dusi. Spożywanie surowego bobu nie jest zalecane, ponieważ zawiera inhibitory trypsyny, czyli związki utrudniające trawienie białek. Gotowanie neutralizuje te związki i ułatwia przyswajanie składników odżywczych.

Poza tym surowy bób może być ciężkostrawny i powodować dolegliwości żołądkowe. Zdecydowanie lepiej postawić na jego poddanie obróbce termicznej – nawet krótkie gotowanie wystarczy, by był bezpieczny i smaczny.

Bób w kuchni – jak można go wykorzystać?

Bób jest niezwykle uniwersalny w kuchni. Po ugotowaniu można go spożywać samodzielnie – z odrobiną soli lub dodatkiem ziół. Jednak jego kulinarne zastosowania są znacznie szersze. Idealnie sprawdza się jako składnik sałatek, past, zup kremów, a także jako dodatek do makaronów, risotta czy curry.

W kuchni wegańskiej często wykorzystywany jest do przygotowania wegeburgerów lub kotletów warzywnych. Jego gęsta, kremowa konsystencja po zmiksowaniu świetnie komponuje się z czosnkiem, cytryną, oliwą i koperkiem, tworząc pyszny hummus na bazie bobu.

Warto również spróbować bobu kiszonego – to tradycyjna metoda konserwacji, która przy okazji wzbogaca warzywo w naturalne probiotyki wspierające mikroflorę jelitową.